Ernährungsexpertin Karen Kieback mag, wenn gesundes Essen lecker ist
Zugegeben, die richtige Ernährung ist auf der Baustelle nicht das wichtigste Thema, wenn es um Gesundheitsvorsorge geht. Doch Essen kann dazu beitragen, dass überhaupt eine Pause gemacht wird und die leeren Energiespeicher gefüllt werden. Ohne Pause schleicht sich Müdigkeit ein und die Konzentration lässt nach – Fehler oder gar Arbeitsunfälle sind vorprogrammiert.
Die Arbeit auf der Baustelle gehört gerade bei hohen Temperaturen im Sommer zu den körperlich anspruchsvollsten und belastendesten Tätigkeiten. Wer im Berufsleben eine überwiegend sitzende Arbeit ausübt, der wird schon vom ungewohnten den ganzen Tag Auf-den-Beinen-Sein schneller ermüden als im eigentlichen Berufsalltag. Dazu müssen oftmals schwere Lasten gehoben oder ungewohnte Muskelarbeit vollbracht werden. Eine Blockbohle ist eben kein Aktenordner, ein Hammer kein Kugelschreiber. Da ist es umso wichtiger, dass gerade während der Arbeitszeit auf der Baustelle alle Helfer auf eine ausgewogene Ernährung achten. Und die sollte nicht nur gesund sein, sondern auch richtig gut schmecken.
TIPPS
Trinken, trinken, trinken!
Wer körperlich arbeitet, der verdunstet auch bei niedrigen Temperaturen Flüssigkeit über die Haut und die Atemluft. Bei Flüssigkeitsmangel stellen sich schnell Ermüdung und Konzentrationsmangel ein. Empfehlenswert für die Flüssigkeitszufuhr sind magnesiumreiche Mineralwasser oder auch Saftschorlen. Statt zu zuckerreichen Fertiggetränken zu greifen, sollten Sie lieber selbst Wasser und Obstsäfte im Verhältnis 2:1 mischen.
Mein Tipp für heiße Tage: Tiefgefrorene Himbeeren und einen Spritzer Zitronensaft ins Wasser geben! Zum Feierabendbier ist ein alkoholfreies Hefeweizen wegen seiner isotonischen Eigenschaften gut geeignet, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt auszugleichen.
Frühstück muss sein!
Ein ausgewogenes Frühstück ist die Basis für einen energievollen Tag. Lassen Sie sich Zeit und sorgen mit frischem Obst, ungesüßtem Müsli und Milchprodukten für einen guten Start in den Tag.
Snacken und Schnacken
Schokoriegel sind als Snack nicht besonders geeignet, da sie zu einem schnellen Anstieg und ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Stellen Sie geschnittenes Obst wie Melonen, Bananen, Äpfel, Weintrauben oder Erdbeeren in verschließbaren Schüsseln bereit. Oder auch gerne als pikante Alternative Tomaten, Gurkenstücke oder Möhrenstreifen. Das können Sie alles bereits am Abend zuvor vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Naturjoghurt, selbst gemachter Obstquark oder auch ein paar Nüsse sind leckere Snacks für zwischendurch. Und wenn alle snacken, dann können Sie auch miteinander schnacken – eine erholsame, kurze Pause für das ganze Team!
Frühstück muss sein!
Ein ausgewogenes Frühstück ist die Basis für einen energievollen Tag. Lassen Sie sich Zeit und sorgen mit frischem Obst, ungesüßtem Müsli und Milchprodukten für einen guten Start in den Tag.
Snacken und Schnacken
Schokoriegel sind als Snack nicht besonders geeignet, da sie zu einem schnellen Anstieg und ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Stellen Sie geschnittenes Obst wie Melonen, Bananen, Äpfel, Weintrauben oder Erdbeeren in verschließbaren Schüsseln bereit. Oder auch gerne als pikante Alternative Tomaten, Gurkenstücke oder Möhrenstreifen. Das können Sie alles bereits am Abend zuvor vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Naturjoghurt, selbst gemachter Obstquark oder auch ein paar Nüsse sind leckere Snacks für zwischendurch. Und wenn alle snacken, dann können Sie auch miteinander schnacken – eine erholsame, kurze Pause für das ganze Team!
Mahlzeit!
Mittags eine größere Pause auf der Baustelle zu machen, ist immer lohnenswert. Die vermeintlich verlorene Zeit holen sie durch ihre erfrischten Helfer schnell wieder auf. Dabei sollten Sie auf nicht zu schwere, fettreiche Kost setzen, sondern vielmehr auf Frische und Vielfalt. Viele Dinge können bereits am Abend zuvor vorbereitet werden, wie z. B. Geflügel- und Pastagerichte oder Salate, die auch kalt lecker schmecken.
Feierabend!
Den ganzen Tag auf der Baustelle arbeiten und dann abends noch kochen? Schön, wenn Sie jemand Zuhause mit einem fertig zubereiteten Essen erwartet. Doch, auch mit geringem Aufwand können Sie sich eine leckere, ausgewogene Mahlzeit zubereiten. Ich bevorzuge nach einem langen Arbeitstag Gerichte, die aus dem Ofen kommen: gebackenes Gemüse, Kartoffeln, Hähnchenschenkel, Lachs … Sie sind schnell vorbereitet und können garen, während Sie sich unter der Dusche erholen. Dazu gibt es frischen Kräuterquark oder den restlichen Dip vom Mittagessen.
Noch ein Tipp: Lunchboxen sowie eine mobile Kühlbox sind eine sinnvolle Anschaffung für Ihr Bauvorhaben – da bleiben alle Speisen länger frisch und knackig.
Hier ein paar einfache und schnelle Rezepte:
Geflügelnuggets mit Dipp
Putenschnitzel in mundgerechte Stücke schneiden, salzen und pfeffern, gehackte Nüsse mit Ei vermengen, die Fleischstücke darin wenden und in Ölivenöl braten; dazu einen Dip reichen. Dip? Eine gute Basis dafür sind Joghurt oder Frischkäse oder auch pürierte Linsen oder Kichererbsen. Nach Belieben mit frischen Kräutern, Knoblauch, Gewürzen abschmecken. Statt Geflügelnuggets können Sie auch kleine Frikadellen oder Süßkartoffelfritten nehmen. Süßkartoffel wie Pommes schneiden, auf ein Backblech mit Olivenöl und Salz geben, bei 200 °C 30 Minuten backen.
Wraps
Schon mal gewrappt? Diese flachen Weizentortillas oder auch Pfannkuchen lassen sich mit viel Fantasie und frischen Zutaten füllen: Gemüseschnitze, Frisée-Salat, dazu Frischkäse und – wer mag – geräucherter Lachs oder Schafskäsewürfel; Teigfladen belegen, aufrollen und mit Pergamentpapier einwickeln. So bleiben die Wraps frisch.
Stulle auf die Hand
Belegte Brote sind der Klassiker unter den Snacks. Brot, Butter und Wurst und Käse sind ganz in Ordnung, doch frischer wird‘s, wenn Sie Salat, Gurke und Tomaten, Avocados, Lauchzwiebeln, Linsenpüree, einen Klecks Joghurt oder Sauerrahm zwischen die Brotscheiben schichten. Und anstatt Sandwichtoast könne Sie ja auch mal ein kräftiges Schwarzbrot, Nussbrot oder ein klassisches Mehrkornbrot verwenden.
Gefüllte Teigtaschen
Außen knusprig, innen saftig – so mag ich es am liebsten. Auch hier ist wieder Ihre Fantasie gefordert, wenn es darum geht, Teigtaschen aus Blätterteig, Hefe- oder Quark-Öl-Teig zu füllen: Fleisch, Fisch, Gemüse aller Art, Oliven, Eier, Frischkäse. Schmeckt lecker!
Salat im Glas
Das geht einfach und schnell: Die schweren Zutaten nach unten (z. B. gegarte Kartoffeln, Quinoa, Reis, Nudeln), dann das Dressing einfüllen, darüber Gemüseschnitze und obendrauf den frischen Salat geben. Die Zutaten saugen kaum Flüssigkeit auf und sacken durch das Gewicht der darüber liegenden Schichten nicht zusammen. Morgens zubereitet ist der Salat auch mittags noch knackig!
Italienischer Nudelsalat
Ich habe keine italienische Mamma, aber trotzdem ein einfaches Rezept von meiner Mutter bekommen: Nudeln kochen und abgießen, Kirschtomaten halbieren, Lauchzwiebeln in kleine Ringe schneiden, Pinienkerne rösten – alles zusammen mit Mozzarellakugeln mischen; aus Olivenöl, Basilikumpesto, einem Spritzer Zitronensaft und Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten und mit dem Salat vermengen. Der darf gerne über Nacht im Kühlschrank ziehen.
Lassen Sie es sich schmecken!
Ihre Karen Kieback
Italienischer Nudelsalat
Ich habe keine italienische Mamma, aber trotzdem ein einfaches Rezept von meiner Mutter bekommen: Nudeln kochen und abgießen, Kirschtomaten halbieren, Lauchzwiebeln in kleine Ringe schneiden, Pinienkerne rösten – alles zusammen mit Mozzarellakugeln mischen; aus Olivenöl, Basilikumpesto, einem Spritzer Zitronensaft und Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten und mit dem Salat vermengen. Der darf gerne über Nacht im Kühlschrank ziehen.
Lassen Sie es sich schmecken!
Ihre Karen Kieback